5 10 15

27.06.2022 - PULL 2 Siłka: xgym 1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 12, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 9, 65 kg x 12 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 32 kg x 10, 46 kg x 6, 56 kg x 3, 65 kg x 10, 56 kg x 13 3. Pulldown - 2x10-12 30 kg x 8, 40 kg x 9, 35 kg x 12 4. Maszyna Doriana - 2x12-15 20 kg x 6, 30 kg x 13, 25 kg x 17 5. Tył [...]

12.04.2023 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20 7 kg x 10, 12 kg x 11, 12 kg x 10, 7 kg x 16 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12 18 kg x 12, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 9, 30 kg x 12 3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 9 4. Wyciskanie wąsko na smithie - [...]

1.08.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 3, 127 kg x 9, 102 kg x 13 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 245 kg x 9, 205 kg x 13 3. Uginanie 25 kg x 10, 40 + 1 kg x 11, 40 + 1 kg x 10, 25 + 1 kg x 15 4. Prostowanie 50 kg x 10, 70 + 1 kg x 12, 70 + 1 kg x 11, 45 + 1 kg x 16 5. Wspiecia stojac [...]

13.08.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 9, 95 kg x 13 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 230 kg x 8, 190 kg x 12 3. Uginanie 64 kg x 10, 91 kg x 12, 91 kg x 10, 68 + 2 kg x 13 4. Prostowanie 45 kg x 10, 68 kg x 6, 95 kg x 10, 95 kg x 10, 73 kg x 14 5. Odpychanie siedząc 91 [...]

9/6/2016 4,7 km bieg /SFD/Images/2016/6/10/2b128be0e80047bc98f4fd4bc873f49b.png Przysiad Tylni 10*20kg 5*40kg 3*60kg 3*80kg 3*100kg 15*3*120kg 5*2*120kg /SFD/Images/2016/6/10/197cb92c2afe4d33aedd324dfc35482d.png 4,7 km bieg /SFD/Images/2016/6/10/95f38eaeea024d69b82d89c33a6b18cd.png Komentarz: Po przeczytaniu książki i przesłuchaniu wielu [...]

28/12/2018 Deload Warm Up 5' flow Banded shoulder routine A.  Kondycja 10' AMRAP 5 slamball oblver the shoulder 50kg 10 kcal AirBike 15 ring push ups Wynik: 5 rund + 1 powt B. 3 serie 10 lunge + one leg good morning 2*16kg (5 na nogę) 5 strict pull ups C. 3 serie 5 back extension with pause 5 ghds 5 dips + parallet bars walk + 5 dips D. 3 serie [...]

15/3/2019 Rozgrzewka barków z gumami Cały trening w kamizelce 10kg A. co 2' przez 10' (5 rund) 16kcal na Airbike na czas średnio 15-19sek B. 10' pracy na wykonanie jak największej ilości serii 2 ring dips + 24kg 3 podciągnięcia nachwytem 3 wiosławania na kółkach weszło 10 serii C. 10' pracy na wykonanie jak największej ilości serii [...]

3/4/2020 Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 10 slide to side lunge on slider 5 Trap 3 raise 2*2kg 5 W2Y Press 2*2kg 5 serii A1. 10 One Leg Deadlift 32kg (5 na stronę) A2. 5 Banded RU KB Swings 24kg A3. 20 TKE 5 serii B1. 12 Cossack Squats 24kg (6 na stronę) B2. 12 Presses 24kg (6 na stronę) B3. 12 Banded Row 32kg (6 na [...]

15/4/2020 Cardio rano 20' Na AirBike oddech tylko nosem, maks 2gi bieg Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilność obręczy barkowej 5 serii na 32kg A1. 10 Push Press 3-5sek negative (5 na stronę) A2. 10 Ring Rows A3. 10 Banded Pull Downs 5 serii B1. 5 Ring Dips Tempo 3103 B2. 5 HR Jumping Push Ups B3. 10 Banded Skier Korpus D1. [...]

17/10/2020 Kwarantanna dzień 5 Sesja Poranna Rozgrzewka barków z gumą Rozgrzewka bioder G.I. JOE Na czas w kamizelce 10kg 100 Burpee Pull Ups Wynik: 13:15 Mobilki Mobilność obręczy barkowej Sesja Popołudniowa 5 Rund 3' AMRAP 4 Deadstop KB Clean 32kg 6 Push Ups 8 V-Ups Między rundami 1 minuta przerwy (oddech tylko przez nos) Wyniki: I - 4R + 10 II [...]

10/5/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 Serie A2. 15 Leg Curls on Sliders A3. 15 Banded Hip Thrusts A4. 10 Deadbugs Kettlebells 8 Serii co 2:45 B1. 10 Goblet Skater Squats 16kg (5 na nogę) B2. 6 DB KB Clean + DB KB Squat with Pause 2*24kg 4 serie B3. 8 Banded Ring Dips B4. 8 Banded Chin Ups B5. 16 Bent Over KB Row 32kg (8 na stronę) [...]

Poniedziałek Siłka 2' na skakance Rozgrzewka barków z gumą Rozgrzewka do rwania Rwanie na wysoko + rwanie z niskiego zwisu na wysoko + 2 wybicia rwaniowe 2*40kg ; 1*50kg ; 3*65kg Siady przednie 5/3/1 5*80kg ; 5*97,5kg ; 3*110kg ; 1*122,5kg ; 3*110kg Co serię siadów 20m sled sprint z 80kg 4' banded push ups 4' trx row 4*30" on / 30 off Weighted [...]

Znów dużo biegania i załatwiania spraw związanych z edukacją oraz zdrowiem… ostatnio się wkurzyłem i stwierdzam, że znów muszę zmienić delikatnie trening, aby poprawić jakość zdrowia, bo coś jestem za bardzo pospinany. Poniedziałek Siłka Znaleźć maks na 5 powtórzeń w leg Press - co każdą serię dokładałem 20kg Wyszło 6 talerzy po każdej stronie. [...]

Znów dużo biegania i załatwiania spraw związanych z edukacją oraz zdrowiem… ostatnio się wkurzyłem i stwierdzam, że znów muszę zmienić delikatnie trening, aby poprawić jakość zdrowia, bo coś jestem za bardzo pospinany. Poniedziałek Siłka Znaleźć maks na 5 powtórzeń w leg Press - co każdą serię dokładałem 20kg Wyszło 6 talerzy po każdej stronie. [...]

W czwartek się czymś strułem, więc w piątek wolne. Powoli zaczynam wchodzić w system treningowy :-) i buduję sobie objętość :-) Poniedziałek Trening z ciężarem ciała Mobility na sliderach Mobility obręczy barkowej 2 super serie Max weighted hang + 32kg Max Ring Support 2 super serie 5 seated sissy knee extensions 15 tibia rises 2 serie Trening [...]

14 grudzień 2009r. - wtorek - 2 tydzień 5 TRENING _______________________________________________________________________________ 1. Martwy ciąg sumo 60 kg - 10 80 kg - 8 100 kg - 6 120 kg - 6,6,6,6 Komentarz: Pierwszy trening z magnezja i o niebo lepiej z chwytem niz tydzien temu. Wszystkie serie nachwytem, co jest moim rekordem przy takim [...]

Od 3 tygodni trenuję na siłę. Mój plan treningowy. Poniedziałek uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 6 uginanie przedramion naprzemiennie 4 x 6 wyciskanie na ławce poziomej 6 x 6,5,4,3,2,1-2 wyciskanie na ławce skośnej 4 x 4-6 martwy ciąg 6 x 6,5,4,3,2,1-2 podciąganie sztangi w opadzie 4 x 4-6 wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc 3 x 6 [...]

07.10.2014 DT miska suple: tran, wiesiołek, foliowy, BCAA, witaminki, Vit.C i B, GABA+mg, leucyna BTW 150/60/220 I - owsianka, jabłko, jajka sadzone, whey II - jęczmienna z indykiem III - jabłko, wasa z masłem migdałowym trening (whey+jabłko i daktyle po) IV - makaron z indykiem, włoskie V - twaróg z jaglaną na ostro, trochę masła migdałowego [...]

Wtorek - 06/11 Z rana jak zawsze omlet -100g płatków owsianych -3 białka jaj -35g izolatu białka XXL Nutrition Whey Isolate (czekolada) -odrobina dżemu -masło orzechowe Po śniadaniu -2 kaps XXL Nutrition CLA Force -1 tab XXL Nutrition Multivit -3 kaps XXL Nutrition Detox One -1 tab Swanson PureWay-C Produkty w blenderze, przed zmiksowaniem [...]

Piątek - 16 listopada. Trening barków + triceps + brzuch. Śniadanie - omlet -100g płatków owsianych -3 białka jaj -35g izolatu białka XXL Nutrition Whey Isolate -odrobina dżemu niskosłodzonego, masło orzechowe Po śniadaniu: -2 kaps XXL Nutrition CLA Force -1 tab XXL Nutrition Multivit -3 kaps XXL Nutrition Detox One -1 tab Swanson PureWay-C [...]